食用适量的优质碳水化合物是我们平时摄取碳水化合物的原则。

最近碳水化合物的害处深入人心, 以至于很多人认为碳水化合物可以不用补充。

其实碳水化合物是我们必须摄取的营养元素之一, 只是平时食用的时候一定要注意用量。

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未脱壳的杂粮饭代替白米饭

只食用糙米、 大麦等谷物做成的米饭就可以摄取充分的优质碳水化合物。

米饭是最基本的摄取碳水化合物的渠道。 各种谷物的碳水化合物含量大约为80%。

梨花女大食品营养专业教授高光石表示, 谷类的表皮含有丰富的优质碳水化合物——复合糖(植物纤维等),

所以直接吃更有营养。 脱壳大米由劣质碳水化合物——单糖组成, 只吃大米的话对身体有害。

2012年的国民健康统计表明, 韩国人每天摄取热量的(2000kcal)三分之一来源于白米。

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沈智浩 健康朝鲜 记者

不同情况的碳水化合物摄取方法

糖尿病∙肥胖=糖尿病患者过多食用使血糖快速上升的单糖时, 血糖调节会出现问题。

作为第一能源的碳水化合物, 一旦剩余便会转换成脂肪贮存于身体中。

所以糖尿病患者或者肥胖人士一定要食用含有优质碳水化合物的谷物、 蔬菜和水果。

水果一定不要吃太多, 一次只吃半个香蕉或者三分之一个苹果, 或者十个草莓。

一定要弄清平时吃的食品的血糖指数。

中老年层=40岁以后性荷尔蒙以及生长荷尔蒙分泌减少, 过量进食碳水化合物会导致内脏脂肪堆积。

Reset医院院长朴龙宇表示本来碳水化合物作为身体的第一能源是不会在体内堆积的,

但是随着年龄的增长以及活动量的减少, 碳水化合物开始慢慢堆积。

所以活动减少以后碳水化合物的摄取一定也要减少。

中年女性的肥胖主要是由碳水化合物过盛造成的。

女性比男性食用更多的水果、 土豆、 面粉等淀粉类食物(2012国民健康统计)。

朴龙宇院长表示碳水化合物应该只通过米饭来提供, 之外就不要吃面包、 年糕、 面等零食了。

为了维持肌肉量每顿都适量吃一些肉类、 蛋类、 豆腐等含有蛋白质的食物。

零食可以适当吃一点坚果, 喝一点低脂肪牛奶。

素食主义者=素食主义者因为平时主要食用谷物、 蔬菜等食物,

所以一不小心体内的碳水化合物就会超标。

首尔白医院家庭医学科教授白先娥表示素食主义者如果不注意平时的营养搭配, 很容易营养不良。

平时应该多吃一些豆类、 糙米类, 保证充足的蛋白质摄取量。

素食主义者需要通过营养剂来补充维他命K、 锌、 铁等微量元素。

不要大量食用土豆、 地瓜、 莲藕等富含碳水化合物的根菜类。

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儿童∙青少年=摄取大量零食, 例如碳酸饮料、 蛋糕、 巧克力、 饼干等。

这些零食中的白糖和液体果糖会引起碳水化合物中毒, 增添肝脏负担,

成为小儿脂肪肝的元凶, 代谢过程中产生的大量活性氧还会诱发慢性炎症。

特别是液体果糖比一般的白糖更容易消化吸收, 很容易残留在血管中引发炎症。

高光石教授表明, 一定要尽量少吃加工食品, 多吃一些天然食品来补充碳水化合物。

青少年喜欢吃的油炸类食品因为裹有面粉, 而面粉中含有劣质碳水化合物, 所以最好少吃。

在家里自己制作的话也一定要少沾一点面粉。

碳水化合物的摄取比例和年龄无关, 大约为总热量的55~70%。

一天摄入2000kcal热量的话要摄取的碳水化合物量为1100~1400kcal, 大约为275~350g。

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